التمرينات الهامة للتنفس

التنفس المتوالي ( Nadi Shodhana ) 
وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين على السواء .
كلمة ( Nadi ) تعني قناة أو مجرى ( Channel ) وهي تشير إلى قنوات أو ممرات الطاقة الموجودة بالجسم والتي تسري فيها البرانا .
وكلمة ( Shodhana ) تعني التنظيف ( Cleaning ) .
فكلمة ( Nadi Shodhana ) تعني تنظيف ممرات الطاقة ( Channel Cleaning ) .



الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر .
2- ضع السبابة اليمنى بين الحاجبين .
3- زفير عميق .
4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بواسطة الإبهام الأيمن .
5- شهيق من فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 .
6- احبس النفس مع غلق الأنف بواسطة الإبهام والإصبع الوسطى مع العد حتى 16 .
7- افتح فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ثم زفير مع العد حتى 8 .
8- شهيق من الفتحة اليمنى مع العد حتى 4 .
9- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
10- افتح فتحة الأنف اليسرى ثم زفير مع العد حتى 8 .
11- شهيق من الفتحة اليسرى مع العد حتى 4 .
12- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
13- افتح فتحة الأنف اليمنى ثم زفير مع العد حتى 8 .
كرر هذا التمرين عشر مرات أو أكثر حسب مقدرتك .
إذا كانت هناك صعوبات في حبس النفس فيمكن عدم مزاولته والاكتفاء بالشهيق والزفير المتواليين ، أو حبس النفس حسب المقدرة ثم يزيد بالتدريج مع مواصلة التمرين حتى يصل إلى النسبة المثلى .
وللتسهيل يمكن الاختصار كالآتي :-
1- شهيق من فتحة الأنف اليسرى .
2- زفير من فتحة الأنف اليمنى .
3- شهيق من فتحة الأنف اليمنى .
4- زفير من فتحة الأنف اليسرى .
احتفظ بالتنفس بطيئاً وثابتاً وعميقاً .


الفوائد :-
يهدئ العقل ، ويخفف القلق والتوتر ، ويحدث توازناً للطاقة العصبية بين نصفي المخ الأيمن والأيسر ، ويحسن التفكير الصافي والواضح .


متى تفعل ذلك ؟
في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن أن تجرب هذا التمرين كإحماء عقلي قبل جلسات التأمل ( Meditation ) لكي تهدأ العقل وتضع نفسك في الجو النفسي المناسب للتأمل .
ولأن التنفس المتوالي يساعد على التحكم في القلق والتوتر فيمكنك القيام بعشر عدات أو نحو ذلك فسوف يساعد على تهدئتك كما يساعد أيضاً على تخفيف التوتر المصاحب للطيران والمواقف المشابهة الأخرى التي تدعو للتوتر .






التنفس الصوتي ( Ujjayi ) 


وهو التنفس مع تقلص الحلق لسماع صوت التنفس .


الطريقة :- 
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر ، أو استلق على ظهرك .
2- ابدأ بالتنفس العميق البطيء من الأنف .
3- اسمح للتنفس بأن يكون هادئاً مع تقلص خفيف للحلق محدثاً صوت حفيف ثابت في الشهيق والزفير .
لا يلزم أن يكون الصوت قوياً ولكن يكفي أن يسمعه شخص قريب منك .
4- أطل مدة الشهيق والزفير على قدر استطاعتك بدون أن تحدث أي توتر لجسمك ، وأن يكون الصوت متصلاً هادئاً .


الفوائد :-
يركز العقل ، ويزيد من اليقظة والانتباه ، ويولد الحرارة الداخلية .


متى تقوم بهذا التمرين ؟
1- عند القيام بممارسة أوضاع اليوجا ( Asana ) .
2- قبل التأمل ( Meditation ) .
3- في أي وقت تريد أن تركز .


بعض أنواع تمرينات التنفس الخاصة 




تنفس المنتصر 


1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر .
2- اثن الرأس قليلاً إلى الأمام .
3- زفير عميق .
4- شهيق مع العد حتى 8 .
5- احبس النفس مع العد حتى 8 .
6- زفير مع صفير طويل من الفم والشفاه مفتوحة قليلاً وطرف اللسان ملامس للأسنان مع العد حتى 16 .
كرر من ست إلى سبع مرات .


الفائدة :-
هذا النوع من التنفس يقوي الغدة الدرقية ، وهو ممنوع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الغدة الدرقية وكذلك الأشخاص المندفعين .






التنفس المنظف


1- من وضع الوقوف والرجلين مفتوحتين قليلاً .
2- زفير عميق .
3- شهيق كامل .
4- أخرج الهواء بهزات من البطن عن طريق الشفتين المفتوحتين قليلاً وبدون نفخ الخدين ، فالهواء لا بد أن يندفع من الرئتين إلى الخارج مباشرة .


الفوائد :-
هذا النوع من التنفس مفيد عند الخروج من مكان ملوث . حاول أن تزاوله كل مرة تخرج فيها من مكان به هواء غير نقي فهو يشفي من آلام الرأس ويخفف من الضيق الذي يسببه الزكام .






سر الشمس 


1- من وضع الجلوس المريح مع استقامة الظهر .
2- ضع طرف اللسان بين الأسنان ومد الشفتين .
3- أغلق الأنف .
4- شهيق عميق بواسطة الشفاه واللسان .
5- احبس النفس على قدر ما تستطيع .
6- زفير بطيء من الأنف .
وهذا النوع من التنفس يجب ممارسته في الصيف لأنه يهدئ العطش ويقاوم الحمى .






ملاحظة 


التحكم في التنفس ( Pranayama ) يمكن أن يمارس كتمرين منفصل للمساعدة على صفاء وتنظيف الجسم والعقل من التوتر ، ويمكن أن يستخدم أيضاً في التحضير للتأمل ( Meditation ) ، أو أوضاع اليوجا ( Asana ) والإسترخاء للمساعدة على الاستفادة القصوى من فوائد التدريب والتركيز العقلي .






فالتنفس هو أحد مصادر الطاقة الكبيرة في الجسم وهو من الأشياء المهمة في علم الطاقة 
وتستخدم مدرسة الريكي طاقة النور التنفس بكل أنواعه 
وفيها نوع غير معروف للبعض وهو "التنفس من مراكز الطاقة"






مايهم الآن مع المبتدئين أن يتقنوا التنفس العميق البطئ وإليكم هذه المعلومات 




أكثر الأخطاء شيوعاً في التنفس هو التنفس السطحي، الذي يمتلك ثلاثة علامات واضحة:


1- توسيع البطن خطأ أثناء الزفير وسحبه أثناء الشهيق.
2- رفع الكتفين بغير مبرر أثناء الشهيق.
3- استنشاق الهواء بشكل مسموع أثناء الكلام.


إن الإنسان الذي يتنفس بشكل جزئي أو سطحي خلال حياته، لا يعرف متعة ولا فائدة التنفس العميق وسيفوته الارتقاء إلى مستوى أعلى في الوجود بفضل حصوله على كمية وافرة من الأكسجين والطاقة.


80% من الناس تقريباً يعانون من أشكال تنفسية مقيدة وإن نسبة الهواء التي يستنشقونها قد لا تتعدى كمعدل وسطي 20 إلى 30% من سعة رئتيه الفعلية وباعتبار أننا نحرم خلايانا من الأكسجين فلا ينبغي أن نتعجب من انتشار وباء التعب والإجهاد بيننا.


عندما نتنفس بشكل صحيح ينخفض الحجاب الحاجز مما يؤدي إلى تطاول الرئتين. إن توسيع المحيط السفلي لا يطول الرئتين وحسب وإنما يوسع أبعاد الحجاب الحاجز مما يؤدي إلى توسيع الأضلاع السفلية باتجاه الخارج وبالتالي توسيع الجزء السفلي من الرئتين.






إننا لا نستطيع العيش جزءاً من الثانية دون الطاقة التي تزودنا بها العمليات المعتمدة على الأكسجين، وإذا كان الدم الذي يديره القلب في أجسادنا فقيراً بالأكسجين فإن كل الأنسجة ستضمر على المدى الطويل.


يشكل الأكسجين المورد الطبيعي الأساسي الذي تحتاج إليه خلايانا، فالإنسان يستطيع أن يبقى على قيد الحياة 40 يوماً بدون طعام وثلاثة أيام بدون ماء، ولكن قد يموت في غضون 3 دقائق إن لم يتنفس.


التنفس هو الشبكة الرئيسية التي تزود الخلايا بالغذاء والطاقة .


التنفس العميق يطور العمليات الجسدية والنفسية والروحية والجمالية والرياضية و الشفائية.






التنفس العميق يعود على صاحبه بالفوائد الرئيسة التالية:


1- تأمين صحة جيدة
2- توليد وتنشيط الطاقة لتحقيق القوة الذاتية والشفاء
3- تطوير وتغذية مركز النواة لتحقيق الثبات الجسدي والعقلي.
4- تخفيض فرط ضغط الدم.
5- تخليص الجسم من السموم.
6- تعزيز جهاز المناعة.
7- تعزيز الذاكرة وعمليات الأيض.
8- تنشيط العضل والنسيج الوعائي ولا سيما الحجاب الحاجز.
9- تدعيم الصرف الليمفاوي ودفق الدم عبر الشرايين.






التنفس العميق و البطني يقوي ويدلك القلب والكبد وغيرهما من الأعضاء الداخلية والعضلات . 


التنفس العميق يؤثر على صحتنا النفسية فنقص الأكسجين يُغذي الاكتئاب والجمود العقلي والقلق بالمقابل تساعد الكميات الوافرة من الأكسجين على الشعور بالسعادة والمتعة والرضا والتنبه العقلي. 


التنفس العميق يُساعد على تخفيف المشاعر السلبية وعلى التعافي من الدوافع المكبوتة، وهو يزيد من إحساساتنا الجسدية والعاطفية.


التنفس يرتبط إلى حد كبير بانفعالاتنا التي تُسبب أشكالاً متنوعة ومختلفة من التوتر.


عندما لا يبلغ دفق الهواء بعض أنحاء الجهاز التنفسي يدل ذلك على كبت لبعض المشاعر والانفعالات وفي كثير من الحالات تصاب هذه الأنحاء التي تفتقر إلى الهواء بأمراض ومشاكل فيزيائية عديدة.


التنفس العميق يُساعد على السيطرة على التفكير العشوائي غير المنظم الذي يتحكم بنا عادة، وعندما يُصبح التفكير تحت السيطرة يستطيع الإنسان أن يتمثل كل ما هو روحي.


التنفس العميق يُؤمن جريان الهواء المشبع بالطاقة و ينتج تياراً من الطاقة الداخلية ينتشر في أنحاء الجسم ويمكن توجيهه إلى مناطق الجسم التي تحتاج إليه، و يمكن أيضاً استخدامه لإرخاء التوتر العضلي أو إنعاش ذهنك المرهق أو التخفيف من آلام موضعية. 


التنفس العميق يُعطينا التوازن الجسدي والنفسي ويُساعدنا على التطوير الذاتي ويحقق تناسق الجسم والعقل معاً.


الخبير بالتنفس يستطيع توجيه الطاقة الداخلية إلى أي موضع في جسده .






حجة واهية 


في زحمة الحياة لا يجد كثير من الناس متسعاً من الوقت للقيام بتمارين التنفس ، وكثيراً ما نسمع بعض الناس يرددون هذه العبارة : " ليس لدينا متسع من الوقت نستطيع فيه التنفس " ، معبرين عما يعانون من متاعب الحياة .


وربما امتاز هؤلاء الناس بالكفاية في العمل ، ولكن تنقصهم الدراية بوظائف عقولهم وأجسامهم .


فعليك أن تتنفس تنفساً عميقاً كلما سنحت الفرصة ، ولتغير من نظام معيشتك كلما أمكن ، بحيث تجد الوقت الملائم لتأدية مثل هذه التمرينات .


لقد كرس كثيرون شطراً من أوقاتهم للقيام بخدمات إنسانية ، وهم يستحقون الشكر والتقدير من أجل هذه الروح الطيبة ، ولكنهم لم ينصفوا أنفسهم لأنهم لم يخصصوا أوقاتاً يمارسون فيها تمرينات التنفس .






ما الذي يجب عمله ؟




ببساطة شديدة عليك أن تشعر أنك تتنفس ، من الصباح إلى المساء ، عند ذهابنا إلى العمل أو رجوعنا منه ، والفترة المخصصة للطعام ، وفترات الراحة ، وأثناء صعود السلم ، أو الذهاب من حجرة إلى أخرى ، أو من قسم إلى آخر ، وحين نجلس إلى مكاتبنا ، أو حين نطالع ، أو نكتب ، أو حين نمشي .


يجب علينا كلما خطر ذلك ببالنا أن نتنفس بمعدتنا بعمق وإدراك تام لما نفعل ، عند الشهيق ندفع المعدة إلى الخارج ، وعند الزفير نعصرها إلى الداخل ، وحتى عند الخطابة أو الحديث فإننا إذا واصلنا التنفس عن طريق المعدة فسنجد أن بإمكاننا رفع صوتنا رناناً جهورياً حتى يصل إلى أبعد أركان أية قاعة فسيحة .


قل لنفسك : " لا بد أن أشعر أنني أتنفس " ، وشيئاً فشيئاً ستجد أن هذا التنفس لم يعد لا إرادياً بل أصبح واعياً تماماً ، ولا تقل أبداً أن المشاكل اليومية تجبرك على التنفس اللا إرادي ، فبعد بضعة أيام من التدريب سوف تكتشف أنك تشعر فعلاً أنك تتنفس وأنت تقرأ أو تكتب أو تتحدث مع غيرك .




ما الذي سوف تستفيده ؟


إنه إحساس بالراحة والسيطرة على النفس ، إحساس أنك تحيا بعمق أكثر وفي صحة جيدة .






التنفس المنتظم لا بد أن يكون تمريناً خالصاً للاسترخاء والوعي بالذات ، ركز على ما تفعله ، وعود نفسك على أن تتنفس في صمت وبدون صوت من الأنف ، وأنصح بعدم ممارسة تمارين التنفس قبل النوم لما لها من تأثير منشط على الجسم .


ويستحسن مهما كان نوع التمرين أن تتجنب الإجهاد ، فلا تدفع نفسك دفعاً ، وإذا عددت مرات التنفس العميق فستجد أن هذا العدد يزداد بالتدريج كلما تقدم بك الوقت ، وذلك دون أن تجهد نفسك .


وأنا واثق أنك إن أوليت هذا الموضوع ما يستحقه من العناية فسوف تشعر بأهمية هذه التمرينات ، وسوف لا تنظر إليها على أنها موضوع ثانوي ، كما أنك سوف لا ترضى بأن يكون تنفسك كيفما اتفق ، كما أنني على يقين من أنك إن ثابرت على تمرينات التنفس العميق لشهور قلائل حتى يصبح تنفسك نشطاً لا يعتره الخمول فسوف تستفيد من ذلك فائدة تلازمك مدى الحياة .


سوف تشعر بالحيوية والنشاط بعد أن كنت نصف حي ، وسوف تستمتع بالصفاء والراحة بعد أن كنت عصبياً متوتراً .




فالتنفس ينشط الدورة الدموية ، وينقي الدم من جميع الشوائب ، ويساعدنا إلى حد كبير على التحكم في وظائف الجسم والتخلص من الأمراض البسيطة مثل التهاب الحلق والسعال والزكام والصداع ، كما يساعدنا على التغلب على بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق والخوف ، كما أنه يعيد إلينا النشاط والحيوية ، وينمي في أنفسنا شعوراً بالهدوء والسكينة والسعادة والتآلف مع كل شيء حولنا .






كيف تقاوم الاكتئاب والخوف والقلق ؟




هناك حقيقة هامة يجب أن نعرفها ، وهي أنه في أثناء الحالات العاطفية المصاحبة للاضطرابات العصبية يكون التنفس سطحياً كما في حالات الاكتئاب ، وبالمثل يكاد يتوقف التنفس عند الخوف الشديد .


ويعتبر الخوف والقلق والاكتئاب من أشد أنواع الشرور التي يصادفها الكثيرون ، وهنا نجد علاقة قوية بين العقل والجسم ، فالاكتئاب أو انقباض النفس يجعل التنفس سطحياً ، وإذا حاولنا أن نجعل التنفس عميقاً فإن الانقباض يبدأ في الزوال ، والشخص الذي تعود التنفس العميق الكامل يكون أقل تعرضاً للإصابة بنوبات الاكتئاب .


وعليك أن تحتفظ بتنفسك عميقاً كاملاً حينما تضطرب مشاعرك نتيجة الخوف والقلق ، وذلك كما في المقابلات الهامة وعند زيارة الأطباء وعند الامتحانات التي تؤدي عادة إلى الشعور بالقلق ، وحيث يصاب الإنسان بالتوتر العصبي المصحوب بالتنفس السطحي .


وإذا لم يكن في استطاعتنا إبعاد الخوف والقلق فلا أقل من تخفيف حدتهما ، والتنفس العميق يخفف من حدة التوتر ، وبذلك تصبح المشاعر السالبة أضعف مما كان متوقعاً .


لذلك يجب أن تمارس تمارين التنفس العميق يومياً ، وأنسب الأوقات لتأدية هذه التمرينات هي في الصباح قبل تناول الإفطار .










العمل العقلي يتطلب التركيز بالتنفس العميق 


إذا أردت أن تصلح جهاز التنفس فستجد في تمارين التنفس العميق معيناً لك على ذلك ، وكل عضو يضعف بعدم الاستعمال ، وهذا ينطبق على عضو التنفس .


وإذا وصل جهاز تنفسك إلى حد الكمال نتيجة لما بذلت من مجهود فسيمكنك أن تجني ثمار هذا المجهود في أشكال مختلفة ، وستشعر بفائدته خصوصاً عندما يتطلب عملك العقلي شيئاً من التركيز ، فالتنفس السطحي يؤدي إلى بطء الدورة الدموية ، وهذا يؤدي بدوره إلى ضعف التركيز حتى يصبح صعباً ، كما يصبح العمل مملاً ، ولا يصبح العمل العقلي نفسه مجهداً إلا إذا أصبح مملاً .


ويجب أن يكون تنفسك حراً كاملاً عندما تقوم بأي عمل عقلي ، وكلما كانت الأعمال التي تقوم بها صعبة وجب أن يكون تنفسك عميقاً .


وبعض الأعمال اليدوية تؤدي إلى الشعور بالملل والضيق لأنها تؤدي إلى ضعف التنفس ، وهذه الحالة شائعة جداً كما في حالة رفع الأثقال ، أو حينما يستلزم العمل الانحناء ، ويجب في مثل هذه الأحوال أن يكون التنفس حراً مستمراً بقدر المستطاع .






نقاط هامة يجب مراعاتها عند ممارسة تمرينات التنفس العميق:




1- المحافظة على استقامة الظهر .
2- البعد عن أي إجهاد أو توتر .
3- التدريب الصبور الواعي .
4- إلغاء الحاجة الشديدة إلى النجاح لأنها تؤدي إلى الحرص الزائد عن الحد مما يسبب التوتر .